Dankbarkeitstagebuch: wie es geht und was die Forschung dazu sagt
von Marion Salomaa, ICF-zertifizierter Coachin · Stand: Oktober 2026
Die kurze Antwort: Ein Dankbarkeitstagebuch funktioniert so: Schreib am Abend drei Dinge auf, die heute gut waren, und dazu, warum sie passiert sind. Das dauert drei Minuten. In einer bekannten Studie des Psychologen Martin Seligman und Kollegen (American Psychologist, 2005) waren Menschen, die das eine Woche lang taten, auch Monate später noch glücklicher als die Vergleichsgruppe.
Die Methode: drei gute Dinge
Die Übung aus der Studie heißt „Three Good Things“. Jeden Abend schreibst du drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, groß oder klein, und zu jedem eine Antwort auf die Frage: Warum ist das passiert? Der zweite Teil ist wichtig. Er lenkt den Blick darauf, was du selbst oder andere dazu beigetragen haben.
Seligman und sein Team fanden, dass diese Übung, eine Woche lang gemacht, das Wohlbefinden über sechs Monate steigerte und depressive Symptome verringerte, verglichen mit einer Placebo-Übung. Eine Studie ist kein Heilversprechen, und nicht bei jedem wirkt es gleich. Aber für drei Minuten am Abend ist das ein bemerkenswertes Ergebnis.
Beispiele für einen Eintrag
- Der Kaffee mit meiner Schwester. Warum: Ich habe sie einfach angerufen, statt es wieder zu verschieben.
- Meine Tochter hat beim Abendessen von ihrem Tag erzählt. Warum: Wir hatten das Handy weggelegt.
- Die Präsentation lief gut. Warum: Ich habe mich gestern Abend eine Stunde vorbereitet.
- Die Sonne auf dem Heimweg. Warum: Manchmal ist einfach Glück dabei, und das darf auch ein Grund sein.
So bleibst du dran
- Fester Zeitpunkt: kurz vor dem Schlafengehen oder nach dem Zähneputzen.
- Klein anfangen: Ein gutes Ding ist besser als gar keins.
- Nicht wiederholen: Such jeden Tag etwas Neues, das schärft den Blick.
- Laut sprechen statt schreiben, wenn dir Schreiben schwerfällt.
- Nachlesen: Einmal im Monat zurückblättern zeigt, wie viel Gutes es gab.
Vom Dankbarkeitstagebuch zum Buch
Manche guten Dinge sind mehr als eine Zeile wert. Mit Sorelia sprichst du einen Moment ein, Sorelia fragt nach, was ihn besonders gemacht hat, und macht daraus eine Buchseite. Aus 20 solchen Momenten wird ein gedrucktes Buch über das, was dein Leben gerade gut macht.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich in mein Dankbarkeitstagebuch schreiben?
In der Studie war es eine Woche lang jeden Abend. Viele machen es danach dauerhaft, andere ein- oder zweimal pro Woche. Wichtig ist, dass es dir leichtfällt.
Was, wenn mir nichts einfällt?
Dann denk klein: eine warme Dusche, ein freundlicher Satz, ein gutes Essen. Auch an schweren Tagen findet sich meist eine Kleinigkeit.
Ersetzt ein Dankbarkeitstagebuch eine Therapie?
Nein. Es kann den Alltag bereichern, aber bei anhaltender Niedergeschlagenheit ist professionelle Hilfe der richtige Weg.
Das Gute, festgehalten.
Sprich deinen Moment ein. Sorelia fragt nach und macht daraus eine Seite für dein Buch.
Auf die WartelisteMarion Salomaa
Marion Salomaa ist Coachin mit ICF-Zertifizierung und die Gründerin von Sorelia. Aus ihrer Coaching-Praxis stammen die Fragen, mit denen Sorelia Menschen beim Erzählen ihrer Lebensgeschichte begleitet: gesprochen statt getippt, und am Ende als gedrucktes Buch in den eigenen Worten.